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Dehors toutes!

Quoi de mieux pour profiter du beau temps qu’un pique-nique? Avec un peu de prévoyance, vous pourrez vous amuser pleinement tout en gérant adéquatement votre glycémie.

L’été, c’est fait pour jouer!

Profitez de la sortie pour combiner bonne chère et activité physique!

Entre amis? Sortez votre frisbee ou votre vieux aki. Êtes-vous toujours aussi habile qu’au secondaire?

En famille? Jouez au ballon avec les enfants.

Souvenez-vous de toujours bien protéger votre peau du soleil.

Croquer ou faire trempette

Apportez une variété de crudités qui vous sustenteront et vous éviteront de plonger dans les grignotines salées ou grasses, ou d’abuser du pain, du fromage et des charcuteries.

Préparez aussi des salades rassasiantes, par exemple avec du quinoa ou des légumineuses.

Vous préférez les sandwichs? Bourrez-les de légumes, et optez pour du pain à grains entiers.

Faites vos propres trempettes et vinaigrettes plutôt que d’en acheter du commerce.

  • Pour les trempettes, optez pour une base de yogourt grec ou de yogourt nature, moins gras que la mayonnaise. Ajoutez par exemple du concombre, de la menthe ou des fines herbes. Soyez créatif!
  • Pour les vinaigrettes, combinez :

1) les huiles végétales : olive, canola, maïs, tournesol ou colza, avec une cuillère d’huile de sésame ou de noix;

2) les vinaigres : vinaigre balsamique, de vin blanc ou de vin rouge, de riz, de poire, de framboise, etc.

Il faut généralement deux tiers d’huile et un tiers de vinaigre, mais selon les produits utilisés, les proportions peuvent varier.

Ajoutez un peu de moutarde (de Dijon ou de Meaux) et de miel ou de sirop d’érable pour équilibrer la texture et les goûts. Vous pouvez aussi ajouter des fines herbes ciselées, et un tout petit peu de sel ou de poivre pour rehausser les saveurs.

Et comme dessert? Optez pour des fruits frais : c’est en plein la saison! (Notez cependant que les fruits ont une forte teneur en glucides et doivent être consommés avec modération.)

Salade pleine de soleil

Combinez les ingrédients suivants en parts plus ou moins égales (environ 400 ml chacun) :

  • Maïs en grains (Vous pouvez égrener des épis ou acheter le maïs congelé ou en conserve. Dans ce dernier cas, rincez et égouttez les grains.)
  • Haricots noirs rincés et égouttés
  • Concombre en dés
  • Poivron rouge ou orange, en dés

Ajoutez de l’oignon vert et des fines herbes ciselées, à votre goût (ciboulette, persil, origan, coriandre, etc.).

Vous pouvez aussi inclure des tomates cerises, de l’avocat et même de la mangue. Accompagnez cette salade d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de vinaigre de vin rouge ou balsamique.

À boire!

Comme toujours, songez à bien vous hydrater!

Apportez de l’eau plutôt que de la limonade ou des jus, qui contiennent beaucoup de sucre. Pensez à des substituts, comme de l’eau pétillante, du thé glacé maison ou une eau aromatisée aux fruits ou aux fines herbes. (Combinaisons à essayer : fraises et basilic; pêche et menthe.)

Attention aussi à votre consommation d’alcool : en plein air, lorsqu’on rit ou qu’on discute en bonne compagnie, on perd la notion du temps et on oublie de compter combien de fois on remplit son verre. Soyez vigilant!

Références:
American Diabetes Association, « Plan a Healthy Picnic » :  http://www.diabetes.org/mfa-recipes/tips/2015-06/plan-a-healthy-picnic.html?referrer=https://www.google.com/. Consulté le 27 juin 2017.
Châtelaine, « Salade de maïs et de haricots noirs » : http://fr.chatelaine.com/recettes/plats_vegetariens/salade-de-mais-et-de-haricots-noirs/. Consulté le 28 juin 2017.
Diabète Québec, « Les fruits » : http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/les-fruits. Consulté le 29 juin 2017.
Diabetes UK, « Picnics » : https://www.diabetes.org.uk/picnics. Consulté le 27 juin 2017.
Elle à table, « Salade de haricots noirs à la mexicaine » : http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Recettes-de-cuisine/Salade-de-haricots-noirs-a-la-mexicaine-2082622. Consulté le 28 juin 2017.
Ricardocuisine.com, « Nos meilleures vinaigrettes » : https://www.ricardocuisine.com/recettes/4542-nos-meilleures-vinaigrettes. Consulté le 28 juin 2017.
Ricardocuisine.com, « Pour tout savoir sur les huiles » : https://www.ricardocuisine.com/videos/epices-et-herbes/128-pour-tout-savoir-sur-les-huiles. Consulté le 28 juin 2017.
WebMD, « Healthy Picnic Food Ideas » : http://www.webmd.com/food-recipes/features/healthy-picnic-food-ideas#1. Consulté le 28 juin 2017.

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