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10 aliments à cuisiner pour le diabète

Qu’on se le dise : les aliments ne naissent pas tous égaux. Certains sont dangereusement séduisants, comme cette palette de chocolat qui vous fait de l’œil depuis le comptoir. Et d’autres sont tellement sains et nutritifs ‒ mais savoureux, également ‒ qu’ils entrent dans la catégorie des « superaliments ». Leurs meilleurs atouts : un apport élevé en nutriments et en vitamines, et un faible indice glycémique. Mais qui sont ces formidables alliés dans la gestion du diabète?

1- Les haricots

Comme beaucoup de légumineuses, les haricots de toutes sortes regorgent de fibres alimentaires ‒ un avantage non négligeable pour qui vit avec le diabète. En effet, en plus de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, les fibres alimentaires aident à réguler la glycémie, à ralentir l’absorption du glucose et à diminuer le cholestérol.

2- Les noix

Elles donnent de l’énergie, apaisent la faim et contiennent des gras monoinsaturés, soit les « bons gras » qui permettent de réduire les risques cardiovasculaires. Fait intéressant : les noix permettent aussi de mieux contrôler la glycémie. Comme pour tout aliment, assurez-vous toutefois de respecter les portions recommandées.

3- Les tomates

Peu importe comment vous les apprêtez, elles vous apportent des nutriments essentiels comme la vitamine C, le fer et la vitamine E.

4- Les agrumes
Faites le plein de vitamine C et de fibres solubles avec vos agrumes préférés ‒ pensez citron, lime, pamplemousse et mandarine! Il s’agit de très bons choix pour relever le goût de vos plats tout en limitant votre consommation de sel et de sucre.

5- Les poissons gras

Riches en protéines et en acides gras oméga-3, le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, le thon rouge ou blanc et la truite sont autant d’options qui apportent leur lot d’avantages pour la santé cardiovasculaire. De plus, ils aident aussi à prévenir la formation de caillots sanguins.

6- Les grains entiers

Pourquoi? Parce qu’ils contiennent une foule de vitamines, de minéraux et de fibres, mais peu de gras saturés, ce qui cadre bien avec le plan d’alimentation recommandé aux personnes diabétiques.

7- Les légumes-feuilles vert foncé

D’excellentes sources de fibres et de vitamines, pauvres en calories et en glucides : à consommer sans modération. Voilà une bonne raison de trouver une place aux épinards, au chou ou au brocoli dans votre assiette.

8- Les patates douces

Elles remplacent délicieusement les pommes de terre, comportent un faible indice glycémique et ont une teneur élevée en vitamine A et en fibres.

9- Les petits fruits

Bleuets, fraises, framboises et compagnie partagent tous un point commun : ils regorgent d’antioxydants, de vitamines et de fibres.

10- Le lait et le yogourt faibles en gras
Leur apport en calcium, en nutriments et en minéraux fait du lait et du yogourt de judicieux atouts dans votre alimentation. Ils représentent une bonne source de vitamine D, qui aiderait à améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Cela dit, les options faibles en gras sont à privilégier!

Super un jour, super toujours

Eh oui, vous connaissiez déjà ces « superaliments »! Et maintenant que vous les savez pleins de bienfaits, pourquoi ne pas les redécouvrir en explorant de nouvelles recettes? Bon appétit!

Références : 
American Diabetes Association, “Diabetes Superfoods”: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html. Consulté le 20 mars 2014.
Santé Canada, « Questions et réponses générales sur les gras trans » : http://canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/nutrients-nutriments/fats-lipides-fra.php. . Consulté le 20 mars 2014.
Diabète Québec, “Les acides gras oméga-3”: https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-acides-gras-omega-3/. Consulté le 20 mars 2014.
Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, « Le contrôle du cholestérol par l’alimentation et l’activité physique » : https://www.fmcoeur.com/site/c.ntJXJ8MMIqE/b.6430831/k.3344/Maladies_du_coeur__Le_contr244le_du__cholest233rol_par_l8217alimentation_et_l8217activit233_physique.htm. Consulté le 20 mars 2014.
Diabète Québec, “Les légumineuses”: https://www.diabete.qc.ca/fr/. Consulté le 10 avril 2014.
Diabètes Québec, “Actualités”: http://www.preventiondiabete.ca/actualites. Consulté le 10 avril 2014.
Canadian Family Physician, “Vitamin D and Diabetes”: https://www.cfp.ca/content/54/6/864.full. Consulté le 10 avril 2014.

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