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Couleurs, saveurs et petit bonheur

Votre boîte à lunch a triste mine? Vous n’en pouvez plus du sandwich jambon-fromage-laitue accompagné d’une poignée de carottes? Voici quelques conseils pour remettre du plaisir dans vos petits plats de plastique.

Les grandes lignes

Épargnez-vous une source de stress le matin en préparant votre lunch la veille, en même temps que le souper ou sitôt après. Vous pouvez par exemple prévoir une portion supplémentaire du repas du soir pour votre dîner du lendemain. Ainsi, vous serez moins tenté de recourir aux solutions toutes faites offertes sur le marché ou de passer au restaurant-minute!

Votre alimentation devrait en effet comprendre le moins d’aliments transformés possible, en plus d’être riche en fibres, mais faible en gras et en sel.

Quelques rappels

  • Mangez à des heures régulières et ne sautez pas de repas.
  • Préférez l’eau aux boissons gazeuses ou aux jus, bourrés de sucre.
  • Modérez votre consommation de substituts du sucre, comme l’aspartame, le sucralose ou le stevia.

Les légumes devraient se tailler la part du lion et occuper la moitié de votre assiette. L’autre moitié devrait se composer en parts égales de féculents (riz brun ou riz sauvage, pain ou pâtes de blé entier) et de protéines (viande maigre, poisson ou autres).

Attention à certains aliments qui, même s’ils sont santé, contiennent des glucides : fruits, fruits séchés, produits laitiers, légumineuses et féculents, notamment.

Un en-cas?

Pour prévenir l’hypoglycémie et faire face aux situations de la vie courante (repas retardé, activité physique, consommation d’alcool, etc.), gardez en réserve des collations santé, à base de protéines, de fibres et de glucides.

Quelques idées :

  • Un œuf dur pour accompagner vos crudités
  • Des fèves edamame
  • Une pomme et du beurre d’arachide ou d’amande
  • Quelques craquelins de blé entier et du guacamole
  • Du fromage cottage et du poivron ou du concombre

À bas la monotonie!

Variez votre menu : s’il semble pratique de préparer une tonne de crudités et une pile de sandwichs chaque dimanche pour toute la semaine, rendu au jeudi ou au vendredi, vous serez tenté d’abandonner votre boîte à lunch pour aller à la cafétéria ou au resto.

Dans un même ordre d’idées, variez vos légumes et vos collations, et essayez régulièrement de nouveaux aliments.

  • Optez pour le couscous de blé entier, le quinoa ou le boulgour.
  • Revampez vos sandwichs avec du pain de sarrasin, de maïs, de kamut ou d’épeautre.
  • Pensez aussi à varier la forme : bagel, tortilla, pita, naan, baguette, kaiser, ciabatta…
  • Invitez vos légumes dans des rouleaux de printemps, onigiri, quiches ou frittatas.
  • Le tofu et le tempeh sont des aliments passe-partout : laissez-les remplacer votre viande ou essayez-les en sandwich, dans une salade tiède, dans vos plats de pâtes ou de riz…
  • Troquez votre yogourt pour du yogourt grec ou du kéfir.
  • Si les soupes, potages ou ragoûts réchauffent le cœur en hiver, les soupes froides comme le gaspacho vous rafraîchiront en été.

Et comme il suffit parfois d’un petit rien pour se motiver, vous procurer un joli sac à lunch, une boîte à bento ou des ustensiles colorés pourra vous donner ou redonner l’envie de consacrer du temps à la préparation de vos repas et collations.

Références:
CuisineAZ, « 15 plats spécial lunch box qui cartonnent » : http://www.cuisineaz.com/diaporamas/plats-lunch-box-342/interne/1.aspx. Consulté le 25 mai 2017.
Diabète Québec, « Alimentation de type DASH » : http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/trucs-et-conseils/alimentation-de-type-dash. Consulté le 24 mai 2017.
Diabète Québec, « La boîte à lunch » : http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/trucs-et-conseils/la-boite-a-lunch. Consulté le 24 mai 2017.
Diabète Québec, « L’alimentation de la personne diabétique » : http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/trucs-et-conseils/lalimentation-de-la-personne-diabetique. Consulté le 24 mai 2017.
Diabète Québec, « Les collations » : http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/trucs-et-conseils/les-collations. Consulté le 24 mai 2017.
Ministère de la Santé et des Services sociaux, « Coup d’œil sur l’alimentation de la personne diabétique » : http://www.diabete.qc.ca/medias/upload/files/coup_oeil_diabeteFR.pdf. Consulté le 25 mai 2017.
PasseportSanté.net, « Boîtes à lunch pour tous : stratégies et idées recettes » : http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=boites-a-lunch-pour-tous-strategies-idees-recettes_do. Consulté le 25 mai 2017.

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