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Guide pratique pour la taille des portions

De nombreuses personnes vivant avec le diabète apprennent à calculer les glucides pour contrôler leur glycémie ou se font conseiller de surveiller leur poids. Mais sous-estimer la taille des portions risque fort de fausser les résultats; voici donc quelques conseils pour éviter cette erreur courante.

Mesurez aujourd’hui, et vous vous sentirez bien demain

Une balance de cuisine et une tasse à mesurer pourront vous épargner beaucoup d’incertitude. Vous saurez ainsi qu’avec votre demi-tasse de riz brun, vous avez consommé exactement 22 glucides et 100 calories1, plutôt que de faire une estimation grossière selon une quantité approximative. N’oubliez pas que les petites variations s’additionnent dans une journée!

Comment estimer

Vous n’avez pas accès à une balance ou à une tasse à mesurer? Voici comment estimer la taille des portions :

  • Une portion de viande ou de poisson pèse environ 75 grammes (2,5 onces) et couvre à peu près la paume de votre main.

  • 1 tasse (250 ml) de liquide, de pâtes ou de légumes-feuilles correspond environ à un petit poing fermé.

  • ¼ de tasse (60 ml) de fruits séchés ou de noix tient dans le creux de la main.

  • Le bout du pouce (ongle) correspond environ à 1 cuillère à thé.

  • Le pouce en entier correspond environ à 25 grammes (1 cuillère à soupe), et les deux pouces à 50 grammes (1,5 onces) de fromage.

Portions recommandées et quantité consommée

Les portions indiquées sur les étiquettes nutritionnelles sont souvent bien inférieures à la quantité réellement consommée. La soupe en conserve en est un bon exemple : on vide habituellement la canne en entier, mais l’information nutritionnelle correspond souvent à la moitié de celle-ci. N’oubliez pas d’ajuster vos calculs en conséquence!

Créez les conditions gagnantes

Suivez ces conseils pour éviter les tentations au restaurant :

  • Partagez votre plat principal ou votre dessert avec un ami.

  • Commandez une entrée ou une salade (vinaigrette à part) au lieu d’un plat principal.

  • Si le restaurant offre gratuitement du pain ou des croustilles, demandez au serveur de ne pas vous en apporter.

  • Avant de commencer à manger, mettez de côté la moitié de votre repas pour le lendemain.

  • Restez loin des buffets à volonté; c’est probablement mieux ainsi.

Montez votre assiette

Pour manger sainement, Santé Canada recommande de subdiviser votre assiette. Visualisez une ligne verticale au centre du plat; remplissez un côté de légumes et de fruits non féculents comme des légumes verts, du chou-fleur et des baies. Divisez ensuite le côté restant en deux parties égales, qui doivent contenir respectivement des aliments à grains entiers ou des féculents comme du riz brun, du quinoa ou des haricots, et des protéines comme des œufs, du saumon ou de la dinde maigre3.

 

1USDA. USDA foods product information sheet: Rice, Brown, Long-grain, Parboiled. Disponible à : https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/fdd/101031_Rice_Brown.... Consulté le 29 juillet 2019.

2DécouvrezLesAliments. Guide pratique pour la taille des portions. Disponible à : http://www.unlockfood.ca/EatRightOntario/media/ERO_PDF/Portions%20toolki.... Consulté le 29 juillet 2019.

Guide alimentaire canadien. Guide alimentaire en bref. Disponible à : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/guide-alimentaire-en-bref/. Consulté le 29 juillet 2019.

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