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Un pas vers une meilleure prise en charge du diabète

Comment vivre longtemps et en santé avec le diabète? Ce n’est pas vraiment un secret.

 

Votre médecin vous l’a sûrement dit et redit : « Vérifiez régulièrement votre glycémie, prenez correctement vos médicaments, mangez des aliments nutritifs et faites de l’exercice. » Plus facile à dire qu’à faire! Entre le travail, l’école, la famille, les activités sociales et tout le reste, il faut parfois choisir. Malheureusement, l’exercice est souvent le premier à être délaissé.

 

Pourquoi l’exercice est-il important pour les gens qui vivent avec le diabète?

 

L’activité physique régulière réduit les risques de maladies cardiaques et d’AVC et aide à prévenir le diabète chez les personnes intolérantes au glucose1. Pourtant, 85 % des Canadiens ne suivent pas les recommandations hebdomadaires en matière d’exercice2.

 

Il a été prouvé que l’activité physique régulière2 :

  • améliore le bien-être et l’humeur;

  • réduit le stress;

  • renforce le cœur;

  • augmente l’apport de sang au cerveau;

  • favorise le contrôle du poids;

  • renforce le système immunitaire;

  • améliore le sommeil et augmente le niveau d’énergie.

     

    Et si vous n’êtes pas encore convaincus, chez les gens qui vivent avec le diabète, l’exercice3 :

  • diminue le taux d’HbA1c;

  • diminue la résistance à l’insuline;

  • améliore la circulation dans les jambes et les pieds.

     

    La plupart des gens sont au courant de ces bienfaits; toutefois, ils ne savent pas tous que ces bienfaits se font sentir longtemps après la fin de la séance. Selon une étude publiée dans le World Journal of Diabetes, les personnes qui font régulièrement de l’activité physique modérée brûlent davantage de glucides dans les heures suivant l’exercice que celles qui ne sont pas actives4. Mais alors, pourquoi ne pas s’y mettre dès maintenant? Souvent, on ne sait tout simplement pas par où commencer.

     

    Trois activités faciles pour les gens qui vivent avec le diabète.

    Pas besoin d’équipement sophistiqué ni d’abonnement au gym pour être actif. En fait, les meilleurs programmes d’exercice pour le diabète s’intègrent facilement à votre quotidien.

     

    La marche

    La marche rapide (5,5 km/h) ou très rapide (6,5-7 km/h) aide à prévenir le diabète de type 2 chez les personnes intolérantes au glucose et réduit le risque de crise cardiaque5. Il suffit d’enfiler une bonne paire de chaussures et de choisir sa destination. Commencez lentement et progressez graduellement jusqu’à atteindre 30 minutes par jour, cinq fois par semaine; à ce moment, les bienfaits en vaudront vraiment la peine. Pour vous motiver, vous pouvez lancer un défi à vos collègues de travail ou télécharger une application qui calcule la distance parcourue, le temps d’exercice et les calories brûlées.

     

    Le yoga

    Si vous pensez que le yoga n’est qu’une technique de relaxation qui ne demande pas vraiment d’effort physique, détrompez-vous! Non seulement le yoga réduit le stress chez les personnes atteintes de diabète, mais il constitue un excellent entraînement doux qui présente les avantages de la musculation et ne requiert aucun poids6.

     

    Nombre de bibliothèques publiques, d’hôpitaux, de centres pour personnes âgées et de studios de yoga offrent des cours pour les débutants, les 55 ans et plus et les personnes atteintes de problèmes de santé. Il existe également de très bons cours de yoga en ligne, que vous pouvez suivre depuis votre salon. Tapez simplement « yoga pour débutants » dans un moteur de recherche, et vous trouverez de nombreuses séances vidéo gratuites de 20 minutes ou moins.

     

    Le tennis, le badminton et le pickleball

    Tennis, badminton et pickleball : ces trois sports d’intensité variée permettent de bouger tout en s’amusant. Ils améliorent la coordination des membres supérieurs, la force et la capacité cardiovasculaire en plus d’offrir une occasion de sortir et de rencontrer des gens. Si vous avez un esprit de compétition, organisez un tournoi amical ou rejoignez la ligue récréative de votre quartier.

     

    Bonus : la natation

    La natation est excellente pour les personnes qui vivent avec le diabète (et pour tout le monde, en fait). La légère résistance de l’eau permet d’augmenter la force, et cette activité est moins dure pour les pieds et les genoux que la marche ou la course. N’hésitez pas à visiter la piscine ou le centre aquatique de votre quartier avant de commencer. Quand vous irez nager, portez des chaussures aquatiques pour éviter de vous écorcher les pieds au fond de la piscine et bénéficier d’une meilleure traction, dans l’eau et sur le bord.

     

    Précautions à prendre pour les diabétiques

    Pour faire de l’exercice de façon sécuritaire, il faut savoir comment son corps réagit à différents types d’activités. Voici quelques recommandations générales3,4 :

  • Prenez votre glycémie avant, pendant et après l’exercice pour observer les effets de l’activité physique sur votre corps. Il se peut que votre glycémie augmente, puis diminue au fur et à mesure que votre organisme métabolise les glucides. Si vous pratiquez une activité particulièrement exigeante (ski, planche à neige, course, etc.), il se peut que vous vous retrouviez en hypoglycémie des heures plus tard, alors continuez de surveiller votre glycémie.

  • Si votre glycémie diminue beaucoup lorsque vous faites de l’exercice, prévoyez manger une collation une heure avant le début. La nourriture vous fournira l’énergie nécessaire et surtout, réduira le risque d’hypoglycémie pendant l’entraînement.

  • Continuez à vérifier votre glycémie et n’oubliez pas de manger une à deux heures après l’exercice pour réduire le risque d’hypoglycémie.

  • Soyez prêts : gardez du jus, des comprimés de glucose ou une collation à portée de main en cas d’hypoglycémie.

     

    Même si la plupart des gens connaissent les avantages de l’exercice, beaucoup ne réalisent pas à quel point il est facile d’en faire une habitude quotidienne. Plus vite vous vous y mettrez, plus vite vous en récolterez les fruits!

1Pan, X. R., G. W. Li, Y. H. Hu et coll. « Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance: the Da Qing IGT and diabetes study », Diabetes Care (en ligne), vol. 20, no 4, 1997 (consulté le 2019-02-28), p. 537-544. Sur Internet :

<URL:http://care.diabetesjournals.org/content/20/4/537>.

2Fondation des maladies du cœur du Canada. Activité physique, maladies du cœur et AVC (en ligne) (consulté le 2019-02-28). Sur Internet : <URL:https://www.coeuretavc.ca/-/media/pdf-files/iavc/2017-position-statement....

3Harvard Health Publishing. Exercise is good for diabetes (en ligne) (consulté le 2019-02-28). Sur Internet : <URL:https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercise-is-good-for-diabetes>.

4Asano, R. Y., M. M. Sales, R. A. V. Browne et coll. « Acute effects of physical exercise in type 2 diabetes: a review », World Journal of Diabetes (en ligne), vol. 5, no 5, 2014 (consulté le 2019-02-28), p. 659-665. Sur Internet : <URL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138589/>.

5Hamasaki, H. « Daily physical activity and type 2 diabetes: a review », World Journal of Diabetes (en ligne), vol. 7, no 12, 2016 (consulté le 2019-02-28), p. 243-251. Sur Internet : <URL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914832/>.

6Craike, M. J., K. Mosely, J. L. Browne, F. Pouwer et J. Speight. « Associations between physical activity and depressive symptoms by weight status among adults with type 2 diabetes: results from Diabetes MILES-Australia », Journal of Physical Activity and Health (en ligne), vol. 14, no 3, 2017 (consulté le 2019-02-28), p. 195-202. Sur Internet : <URL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27918698>.

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