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Mieux dormir avec le diabète : conseils pour le corps et l’esprit

Le sommeil est essentiel à l’organisme. Il influence le bien-être émotionnel, les fonctions cognitives, la performance et la santé physique. Un sommeil de mauvaise qualité a des répercussions sur le poids, l’appétit et la santé mentale, et est associé à un risque d’obésité, de diabète, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Il peut également modifier la sensibilité à l’insuline1.

La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, et les enfants, de 8 à 151. La caféine, l’alcool, une mauvaise alimentation, l’exposition aux médias électroniques, la cigarette, les lumières fortes la nuit, le stress et l’heure de coucher peuvent nuire au sommeil1.

Beaucoup de facteurs influencent la qualité du sommeil. Voici quelques conseils pour bien dormir.

Améliorez votre environnement

Créez un milieu propice au sommeil. Par exemple, la température optimale se situe entre 16 et 19 °C2 dans une chambre à coucher alors évitez qu’il ne fasse trop chaud dans votre chambre. Vous pouvez :

  • choisir une couverture et un pyjama adaptés à la saison;

  • programmer le thermostat ou laisser une fenêtre entrouverte;

  • utiliser des bouchons d’oreille pour réduire le bruit;

  • porter un masque pour dormir ou utiliser des rideaux opaques afin de bloquer la lumière;

  • investir dans un matelas (ou un surmatelas) et des oreillers de qualité.

Il est aussi préférable de réduire les stimuli avant le coucher. Les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs dégagent une lumière bleue qui empêche la production de mélatonine et nuit au sommeil3. Pour réduire votre exposition (et éviter la tentation) :

  • gardez les téléviseurs et les téléphones hors de la chambre afin de créer un environnement calme;

  • limitez l’utilisation de ces appareils dans les deux heures précédant le coucher;

  • réduisez votre exposition en activant le filtre de lumière bleue ou le mode nuit.

Limitez votre consommation d’alcool

L’alcool dérègle les cycles de sommeil et d’éveil naturels et empêche le sommeil lent; de plus, comme c’est un diurétique, il augmente le nombre de voyages nocturnes aux toilettes4. Pour réduire les conséquences néfastes de l’alcool sur la qualité du sommeil, évitez d’en boire dans les heures précédant le coucher et réduisez votre consommation en général.

Faites de l’activité physique

L’exercice est important pour la santé et le bien-être, et les personnes qui en font régulièrement dorment souvent mieux1. Il est toutefois préférable de s’entraîner pendant le jour ou en début de soirée pour éviter que l’augmentation de la fréquence cardiaque, de la température corporelle et de l’adrénaline nuise au sommeil. Le soir, privilégiez les activités plus calmes comme le yoga.

Mangez sainement

Une alimentation saine et équilibrée procure des nutriments essentiels qui aident à mieux dormir. Les aliments riches en tryptophane, en vitamine B6 et en magnésium (comme les œufs, le saumon, les épinards et certaines noix et graines) contribuent également à améliorer la qualité du sommeil5. On retrouve aussi du tryptophane et de la vitamine B6 dans la dinde et les produits laitiers.

 

Mieux vaut également éviter :

  • les aliments épicés et riches en gras avant le coucher s’ils causent des indigestions ou des reflux gastriques;

  • les diurétiques, comme le melon d’eau, le céleri, le thé, le café et l’alcool, qui peuvent augmenter la fréquence urinaire la nuit;

  • le thé caféiné, le café, les boissons énergisantes et le chocolat l’après-midi. La caféine est un stimulant naturel, et l’organisme met environ six heures à en éliminer la moitié.

Si vous avez faim le soir, mangez une petite collation riche en nutriments qui favorisent le sommeil : un bol de céréales faibles en sucre, du fromage sur des craquelins au blé entier, ou une rôtie au beurre d’arachides.

Établissez une routine

Aidez à régler votre horloge interne en adoptant une routine favorable au sommeil. Couchez-vous et levez-vous sensiblement à la même heure tous les jours et observez un rituel relaxant avant d’aller dormir : prenez un bain au sel d’Epsom (riche en magnésium), allumez une bougie parfumée à la lavande, écoutez de la musique apaisante, lisez ou méditez, par exemple.

Traitez le stress et l’anxiété

Si vos inquiétudes vous empêchent de dormir, la méditation et les exercices de respiration peuvent vous aider à relaxer. Gardez un journal à portée de main pour coucher sur papier votre liste de choses à faire et arrêter de la ressasser. Vous pouvez également parler avec votre fournisseur de soins de la possibilité de consulter un thérapeute qui vous aidera à calmer votre anxiété.

Au réveil, notez les stratégies qui se sont révélées efficaces (et moins efficaces) pour vous aider à dormir comme un bébé.

 

Bonne chance, et dormez bien!

 

Texte original de Caroline Holland, diététiste et conseillère en santé

Titulaire d’un baccalauréat (avec distinction) en nutrition et en diététique, Caroline Holland a également étudié la programmation neurolinguistique et la modification de comportement (niveau maîtrise) au Royaume-Uni, et elle participe actuellement à un cours sur la pleine conscience. Elle a été diététiste pour les services communautaires et actifs, et éducatrice en diabète pour Roche Soins du diabète.

 

 

 

1 Golem, D., J. Martin-Biggers, M. Koenings et coll. « An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals », Advances in nutrition, vol. 5, no 6, 2014, p. 742-759. Disponible à : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224209/. Consulté le 23 août 2019.

2 Sleep.org. The ideal temperature for sleep. Disponible à : https://www.sleep.org/articles/temperature-for-sleep/. Consulté le 23 août 2019.

3 Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side. Disponible à : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side. Consulté le 23 août 2019.

4 Psychology Today. Alcohol and sleep: What you need to know. Disponible à : https://www.psychologytoday.com/ca/blog/sleep-newzzz/201801/alcohol-and-.... Consulté le 23 août 2019.

5 Psychology Today. How to treat insomnia naturally. Disponible à : https://www.psychologytoday.com/us/blog/owning-pink/201106/how-treat-ins.... Consulté le 23 août 2019.

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