5 façons de gérer le diabète de type 2 tout en travaillant de chez soi
Passer du statut d'employé de bureau à celui de travailleur à distance peut certes demander un ajustement. Vous devrez peut-être apprendre à trouver un équilibre entre vos conférences téléphoniques et votre travail soutenu, à établir des limites entre votre temps familial et les demandes tardives de vos collègues lorsqu'aucun trajet ne sépare les deux sphères de votre vie, ainsi qu’à vous concentrer sur ce rapport trimestriel lorsque des piles de linge vous regardent en face. Mais si vous faites partie des quelque 4 millions de Canadiens qui vivent avec le diabète, le travail à domicile présente une autre série de défis.
Avouons-le, il est plus facile de céder au grignotage sous l'effet du stress lorsque votre bureau est situé à quelques mètres du garde-manger où se cachent des aliments réconfortants. Il est plus difficile de trouver la motivation pour faire de l'exercice lorsque le canapé et votre bureau font 1. Et puis, il y a les émotions à gérer: le sentiment de perte de contrôle et d'isolement peut être encore plus difficile pour une personne qui essaie de gérer une condition chronique comme le diabète de type 2.
Le combat est réel, mais vous pouvez gérer votre diabète et surveiller votre glycémie lorsque vous travaillez de la maison, en apportant quelques modifications simples à votre mode de vie. Voici cinq façons réalisables de prendre le contrôle de votre santé - et de votre journée de travail.
1. Devenez maître des plans de repas
En prenant le temps, la fin de semaine, de planifier et de préparer vos repas pour la semaine de travail à venir, vous vous assurez de manger des aliments équilibrés, bons pour la glycémie et en portions adaptées à votre poids, même pendant les journées les plus chargées. Une façon sûre de le faire est de remplir votre assiette comme le recommande Diabète Québec. Remplissez la moitié de votre assiette (ou de votre contenant de préparation de repas) de légumes non féculents comme des salades vertes, du brocoli, du chou-fleur ou des haricots verts. Remplissez un quart de votre assiette avec une source de viandes et substituts maigres, comme du poulet, de la dinde ou des haricots. Enfin, ne consacrez pas plus d'un quart de votre alimentation à des féculents ou à des céréales. Vous pouvez aussi vous passer de féculents et doubler votre consommation de légumes.
2. Fixez vos heures de repas
Ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui compte, mais aussi quand vous mangez. Le fait de prendre des repas et des collations selon un horaire fixe peut aider à stabiliser votre glycémie. Votre objectif est d'éviter les hauts et les bas de votre glycémie, et manger les bons aliments toutes les trois ou quatre heures peut vous aider à rester stable et à vous concentrer sur votre travail.
3. Simplifiez l'autosurveillance
Un lecteur de glycémie est un outil important pour gérer votre diabète de type 2 en toute confiance. En connaissant vos résultats, vous pouvez savoir comment votre corps réagit à certains aliments, à l'exercice physique et même au stress. Vous pouvez ensuite utiliser ces informations pour modifier votre régime alimentaire ou déterminer les heures idéales pour les repas et les collations. C'est un moyen rapide et facile de comprendre votre état et de savoir si vous êtes sur la bonne voie.
Les meilleurs moments pour vérifier votre glycémie sont avant le petit-déjeuner, une à deux heures après un repas et après une activité physique. Bien que l'idée de surveiller votre glycémie puisse sembler insurmontable au début, cela peut être très simple avec le bon glucomètre. Le glucomètre Accu-Chek® Guide rend le processus plus simple. Il suffit d’appliquer une goutte de sang sur n'importe quelle partie de la zone de contact de la bandelette à conception unique. Puis suivez vos résultats sur mySugr, l'application la plus téléchargée pour la gestion du diabète*. Commandez votre glucomètre Accu-Chek Guide gratuit**.
4. Faites de courtes pauses actives
Vous le savez sans doute: l'exercice physique peut être bénéfique pour les personnes qui vivent avec le diabète de type 2. Une étude récente publiée dans PubMed en janvier 2020 (disponible en anglais) a révélé que l'exercice régulier peut réduire la résistance à l’insuline et aux médicaments qui contrôlent le glucose. L'activité physique peut aussi contribuer à la perte de poids et à la prévention des complications liées au diabète, comme les maladies cardiovasculaires.
Mais lorsque votre bureau est votre maison, il peut être difficile de trouver le temps et la motivation nécessaires. Diabète Québec suggère aux personnes vivant avec le diabète de type 2 de faire au moins 150 minutes d'activité cardiovasculaire (d’intensité moyenne à élevée) par semaine, et les recherches indiquent que vous devriez faire un mélange d'exercices cardiovasculaires et d'entraînement musculaire. Cela équivaut à 30 minutes par jour pendant cinq jours. Si cela vous semble trop difficile compte tenu de votre emploi du temps chargé, faites trois pauses de 10 minutes au cours de votre journée de travail. Montez les escaliers, faites une petite promenade dans votre quartier, faites des pompes au sol. Tout cela s'additionne - et vous éloigne de votre bureau.
5. Sachez quand vous devez vous arrêter
Lorsqu'il n'y a pas de frontière claire entre votre vie professionnelle et votre vie privée, il est facile que votre journée de travail s'étende sur ce qui devrait être votre temps libre. Mais voici une raison de cesser votre activité à une heure raisonnable: Ne pas dormir suffisamment peut augmenter votre taux de sucre dans le sang. En fait, une étude publiée en septembre 2018 dans le Scientific Reports (disponible en anglais) a révélé que les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières avaient un poids corporel plus élevé, avaient des taux de glycémie plus élevés et une pression artérielle plus forte que celles qui avaient un meilleur sommeil.
Pour adopter une bonne hygiène du sommeil, éteignez vos appareils une heure ou deux avant de vous coucher (la lumière bleue de vos appareils peut vous empêcher de dormir), limitez l'alcool, qui peut nuire à la qualité du sommeil, et fixez des heures de coucher et de lever régulières.
Le travail à domicile comporte des défis, mais une glycémie non-gérée n'en fait pas forcément partie. Avec une planification minutieuse, vous pouvez maintenir votre charge de travail et vos taux de glycémie sous contrôle.
* Non lié à un capteur breveté de surveillance du glucose en continu, Airnow Data (nombre total de téléchargements pour iOS + Android du 01/01/2020 au 26/10/2020)
**Certaines conditions s'appliquent.
Références
Accu-Chek (2021). Guide gratuit. Récupéré de: https://www.accu-chek.ca/fr/microsites/guide-gratuit. Consulté le 20 avril 2021.
Accu-Chek (2021). Application mySugr. Récupéré de: https://www.accu-chek.ca/fr/appmysugr. Consulté le 20 avril 2021.
Diabète Québec (2018). Activité physique chez l’adulte: recommandations. Récupéré de: https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/activite-physique/con.... Consulté le 20 avril 2021.
Diabète Québec (2018). Une assiette équilibrée. Récupéré de: https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/trucs-et.... Consulté le 20 avril 2021.
PubMed (2020). Dose-Response effects of exercise on Glucose-Lowering Medications for type 2 diabetes: A secondary analysis of a randomized clinical trial. Récupéré de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32007295/. Consulté le 20 avril 2021.
Scientific Reports (2018). Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Récupéré de: https://www.nature.com/articles/s41598-018-32402-5?utm_source=triplelift.... Consulté le 20 avril 2021.
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