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Tourte poulet et poireaux allégée

4 étapes pour une tourte poulet et poireaux plus légère

Nous avons allégé cette tourte poulet et poireaux pour qu’elle soit toujours aussi gourmande que l’originale, sans le gras, les calories et les glucides1. Comment?

  1. Faites l’impasse sur la croûte du dessous. Ça pourrait ressembler à de la triche, mais une tourte à une seule croûte contient moins de glucides. Mais cela vous évite de précuire la pâte du dessous ou d’essayer de couper une croûte molle lorsque vous réchauffez les restes.
  2. Utilisez une pâte préparée pour le dessus. Que vous préfériez une pâte gonflée ou une pâte brisée, les pâtes à tarte vendues dans les commerces s’étalent plus finement, ce qui vous fera gagner du temps. De plus, elles sont moins caloriques.
  3. Passez au blanc de poulet. Les cuisses sont très savoureuses et ne doivent pas être trop cuites. Néanmoins, la tourte ne restera pas suffisamment longtemps au four pour que ce soit un problème.
  4. Oubliez la crème. Utiliser du lait à 2% de matière grasse pour la sauce riche et épaisse réduit davantage la teneur en lipides et en calories.

Tourte poulet et poireaux allégée

Ingrédients (pour 6 personnes)

  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros poireau, lavé et coupé en tranches (parties blanches et vertes pâles uniquement)
  • 3 c. à soupe de farine de blé entier
  • 1 tasse de lait à 2% de matière grasse
  • 1 tasse de bouillon de poulet
  • 1 c. à soupe de moutarde en grains
  • 750 g de blanc de poulet cuit, coupé en dés
  • Sel et poivre
  • 1 pâte à tarte réfrigérée
  • 1 c. à soupe de lait, pour badigeonner le dessus

Méthode

  1. Préchauffer le four à 200 °C/400 °F.
  2. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et y faire cuire le poireau pendant 5 ou 6 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter la farine et mélanger pendant une minute.
  3. Mélanger le bouillon et le lait. Verser lentement ce mélange sur les poireaux tout en remuant. Continuer à remuer jusqu’à ce que le mélange soit à ébullition et épaississe. Ajouter la moutarde et le poulet. Assaisonner de sel et de poivre.
  4. Verser le mélange dans un plat à tarte. Disposer la pâte à tarte sur le dessus et faire quelques incisions pour laisser la vapeur s’échapper. Badigeonner de lait.
  5. Enfourner pendant 20 à 30 minutes environ, jusqu’à ce que la pâte soit dorée.

Valeurs nutritives (par portion)1

  • Total des glucides 23,9 g
  • Sucre 2,5 g
  • Fibre 4 g
  • Calories 378
  • Total des lipides 16,2 g
  • Graisses saturées 4 g
  • Protéines 30,4 g
  • Cholestérol 93 mg
  • Sodium 375 mg

Référence:

1Verywell Fit (n.d). Try our recipe nutrition calculator. Récupéré de: https://www.verywellfit.com/recipe-nutrition-analyzer-4157076. Consulté le 27 juillet 2021.

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