Avantages et inconvénients de mêler végétarisme et diabète

Près de 10% des Canadiens ont éliminé la viande de leur alimentation¹. Les gens choisissent adoptent le végétarisme pour différentes raisons. Certains veulent perdre du poids, d’autres se préoccupent du sort des animaux, et d’autres encore l’adoptent pour des raisons médicales ou environnementales. Pour les personnes vivant avec le diabète, le végétarisme peut demander une certaine adaptation, mais il pourrait vous rendre plus énergiques, légers et heureux.

Adopter un régime végétarien signifie simplement de ne plus consommer de viande. Certains préfèrent l’approche végétalienne, qui élimine tous les produits de provenance animale, y compris les produits laitiers et les œufs. Peu importe votre choix, favoriser les repas tout en légumes plutôt que la viande, même quelques jours par semaine, peut être payant pour votre santé.

1. Perdre du poids

En général, les personnes végétariennes mangent moins d'aliments caloriques et de gras que celles qui consomment de la viande². Choisir des aliments végétariens entiers, c’est-à-dire non transformés ou frits, permet de réduire votre apport calorique tout en satisfaisant votre appétit. Les aliments contenant une bonne quantité de protéines et de bons gras sauront vous rassasier. Mieux encore, pour un apport calorique équivalent, les recherches tendent à montrer que les options végétariennes permettent aux gens de perdre davantage de poids, de réduire leur pourcentage de graisse corporelle et de stimuler leur métabolisme³.

2. Augmenter l’apport en substances nutritives favorisant un cœur en santé

La santé n’est pas qu’une affaire de poids. Les substances nutritives comme les composés phytochimiques, l’acide folique, les vitamines C et E, les fibres alimentaires, le potassium et le magnésium préservent la santé de votre cœur. En comparaison aux consommateurs de viande, les personnes végétariennes ont tendance à consommer davantage de ces substances nutritives et moins de cholestérol et de gras saturés⁴, ce qui est bénéfique pour la tension artérielle et diminue le risque de maladies cardiaques.

3. Faciliter la gestion de la glycémie

Étant donné que l’alimentation végétarienne est associée à un apport supérieur en fibres et en substances nutritives et à une perte de poids potentielle plus élevée, elle peut aider à maintenir votre glycémie⁵. Adopter une alimentation végétarienne pourrait aussi être bénéfique si vous souhaitez devenir plus actif et renforcer vos muscles. De plus, si vous avez déjà pensé que votre métabolisme était lent, troquer la viande pour des aliments d’origine végétale pourrait lui donner le coup de pouce dont il a besoin³.

Bien des gens pensent qu’ils manqueront de protéines, qu’ils auront constamment faim ou qu’ils devront dépenser davantage s’ils arrêtent de manger de la viande. Si vous êtes l’un d’entre eux, détrompez-vous! Beaucoup d’aliments d’origine végétale sont d’excellentes sources de protéines, par exemple⁶:

• les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches;
• les noix et les graines;
• les produits à base de soya;
• le lait, le yogourt et le fromage.

Par ailleurs, certainnes personnes concluront qu’un régime à base de plantes coûte moins cher que de manger de la viande – surtout pour les repas au restaurant. Selon une étude de l'Université de Guelph, en cuisinant des plats végétariens, une famille pouvait économiser près de 7% du total de sa facture d’épicerie, soit environ 475$ pour une famille de quatre⁷.

Si vous optez pour le végétarisme, soyez toutefois à l’affût de ces fausses idées répandues.

Si vous ne consommez que des aliments gras et frits, des sucreries et des boissons sucrées ou des options à haute teneur en glucides, vous serez probablement en moins bonne santé qu’une personne qui inclut la viande maigre à une alimentation diversifiée. Les mêmes recommandations s’appliquent pour les personnes végétariennes et les consommateurs de viande: optez pour des aliments non transformés sans gras ni sucre ajoutés, et ce, peu importe le mode de vie que vous choisissez.

La consommation de certaines vitamines demande une attention particulière quand on opte pour une alimentation à base de plantes. C’est le cas notamment de la vitamine B12 (particulièrement si vous vivez avec le diabète de type 2) nécessaire à la production des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux^8,9. Évitez les carences en ajoutant des pains et d’autres produits enrichis à votre panier et discutez-en avec votre médecin au besoin.

Les fringales sont bien réelles. Mais leur origine est aussi psychologique que physique. Voici quelques idées à essayer pour éviter qu’elles ne prennent le dessus:

• Rappelez-vous « pourquoi ». Écrivez sur une feuille la raison pour laquelle vous mangez végétarien. C’est peut-être pour perdre du poids, avoir plus d’énergie ou faciliter la prise en charge de votre diabète. Vous pourriez aussi vouloir donner l’exemple d’un mode de vie sain à vos enfants ou faire des choix nutritionnels plus écologiques. Quelle que soit votre raison, affichez-la pour qu’elle soit bien visible quand vous avez besoin d’un petit rappel.
• Planifiez vos repas. Il est plus facile de manger sainement quand on a une liste à respecter. Commencez en essayant des recettes végétariennes inspirées de vos plats de viande préférés, comme des champignons Strogonoff ou un pâté chinois débordant de lentilles. Faites participer votre famille à la sélection des recettes pour vous assurer leur soutien.
• Demandez des recommandations. La plupart des restaurants accommodent avec joie les personnes végétariennes et les végétaliennes. Recherchez les restaurants proposant des plats végétariens et demandez à votre serveur ses recommandations.

Si vous adorez un type de viande en particulier, l’équivalent végétarien existe probablement. Essayez le chou-fleur Buffalo plutôt que des ailes de poulet. Remplacez le poulet par du tofu dans les caris. Grillez un burger végétarien lors d’un barbecue. Concentrez-vous sur l’expérience et le plaisir de partager un repas au lieu de ce qu’il y a dans votre assiette: ça aidera à faire passer les fringales.

Passer de consommateur de viande à végétarien ou végétalien n’a pas à se faire en un jour. Si le végétarisme vous intéresse, la transition peut être graduelle. Créez une journée sans viande par semaine ou tentez de cuisiner des plats végétariens deux fois sur trois. Demandez aussi à votre médecin, votre diététicien ou votre éducateur en matière de diabète des conseils pour une transition sans difficulté.

Tant de merveilleux ingrédients d’origine végétale attendent vos papilles, et tant de délicieux produits n’attendent qu’à devenir les vedettes de vos menus. En vous ouvrant à de nouvelles saveurs, vous pourriez découvrir que la transition se fait plus facilement que vous ne l’auriez imaginé.

Références:

¹CTV News (2018). More than 3 million Canadians vegetarian or vegan: study. Récupéré de: https://www.ctvnews.ca/canada/more-than-3-million-canadians-vegetarian-o.... Consulté le 10 juillet 2021.

²Mayo Clinic (2020). Meatless meals: The benefits of eating less meat. Récupéré de: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eatin.... Consulté le 10 juillet 2021.

³Huang, R.Y., C.C. Huang, F.B. Hu et J.E. Chavarro. Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials, J Gen Intern Med, vol. 31, n^o 1, 2016, p. 109-116. Récupéré de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4699995/. Consulté le 10 juillet 2021.

⁴Harvard Health Publishing (2020). Becoming a vegetarian. Récupéré de: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian. Consulté le 10 juillet 2021.

⁵Pawlak, R. « Vegetarian diets in the prevention and management of diabetes and its complications », Diabetes Spectrum, vol. 30, n^o 2, 2017 p. 82-88. Récupéré de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5439360/. Consulté le 10 juillet 2021.

⁶Government of Canada (2020). Eat protein foods. Récupéré de: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a.... Consulté le 10 juillet 2021.

⁷Université de Guelph (2019). New food guide will save Canadians money but few are following it, study finds. Récupéré de: https://news.uoguelph.ca/2019/03/new-food-guide-will-save-canadians-mone.... Consulté le 10 juillet 2021.

⁸Watanabe, F., Y. Yabuta, Y. Tanioka et T. Bito. « Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects », J Agric Food Chem, vol. 61, n^o 28, 2013 p. 6769-6775. Récupéré de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782218/. Consulté le 10 juillet 2021.

⁹Pflipsen, M.C., R.C. Oh, A. Saguil et coll. « The prevalence of vitamin B12 deficiency in patients with type 2 diabetes: a cross-sectional study », J Am Board Fam Med, vol. 22, n^o 5, 2009, p. 528-534.  Récupéré de: https://www.jabfm.org/content/22/5/528. Consulté 10 juillet 2021.