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Deux points forts du nouveau Guide alimentaire canadien (et une délicieuse recette)

Buvez de l’eau, privilégiez les fruits, les légumes et les grains entiers, évitez les gras saturés et les aliments transformés : le nouveau Guide alimentaire canadien (mis à jour pour la première fois en à peu près 10 ans) est simple et ne réserve pas beaucoup de surprises. Deux recommandations se démarquent tout de même :

 

  1. Privilégiez les sources de protéines végétales. Même s’ils sont toujours dans le portrait, la viande et les produits laitiers occupent une place moins importante qu’auparavant. Le soya, les noix, les légumineuses et les haricots contiennent souvent plus de fibres et moins de gras, et aident à combler vos besoins nutritionnels1.

     

  2. Prenez vos repas en bonne compagnie. Au lieu de se borner à recommander des choix sains, le Guide souligne l’importance de la cuisine à la maison et des repas en famille et entre amis. Ces habitudes peuvent vous aider à ralentir et à prendre le temps de manger; et bien sûr, les activités sociales ont aussi des effets positifs sur la santé émotionnelle2.

     

    Essayez de suivre les nouvelles recommandations : commencez avec ce cari simple et savoureux et invitez quelques amis à le déguster avec vous. Les pois chiches sont remplis de protéines, et pendant que le plat mijote, vous pouvez y ajouter à peu près n’importe quel autre légume (épinards, pois congelés, tomates en dés).

     

    Cari aux pois chiches et au chou-fleur

    Portions : 6

     

    Ingrédients

    2 c. à table d’huile végétale

    1 gros oignon, coupé en dés

    2 c. à table de cari doux

    1 ½ c. à thé de garam masala

    Chili en poudre ou broyé (facultatif, au goût)

    2 à 3 gousses d’ail, hachées ou écrasées

    2 c. à thé de gingembre frais, râpé

    3 c. à table de pâte de tomates

    ½ pomme de chou-fleur, défaite de ses grosses tiges et coupée en petits fleurons

    1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés

    1 boîte de lait de coco léger

    1 tasse d’eau

    ½ c. à thé de sel

    Riz vapeur

    Yogourt nature et coriandre hachée (facultatif)

     

    Préparation

  • Faire chauffer 2 c. à table d’huile dans un chaudron, à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps à autre jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer, environ 5 à 10 minutes.

  • Libérer le centre du chaudron et y ajouter l’ail et le gingembre. Cuire en remuant constamment jusqu’à ce que les ingrédients embaument, environ 30 secondes. Ajouter le cari et le garam masala (et le chili, s’il y a lieu), et remuer constamment pendant environ 30 secondes. Ajouter la pâte de tomates et brasser jusqu’à l’obtention d’une texture grumeleuse. Ajouter le chou-fleur et mélanger environ 1 minute pour l’enrober.

  • Ajouter les pois chiches, le lait de coco, l’eau et le sel. Porter à ébullition à feu moyen-vif, puis réduire à feu moyen et couvrir.

  • Laisser mijoter en remuant de temps à autre jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre, environ 5 minutes.

  • Servir sur du riz. Accompagner d’une cuillerée de yogourt et parsemer de coriandre, au goût.

     

    Information nutritionnelle (par portion, avec ½ tasse de riz vapeur)3

     

    Glucides                        66,9 g

    Sucres                           9,7 g

    Fibres                            11,5 g

    Calories                         419

    Lipides                           11,4 g

    Gras saturés                 3,8 g

    Protéines                      13,5 g

    Cholestérol                   0 mg

    Sodium                          246 mg

1 Gouvernement du Canada, « Mangez des aliments protéinés ». Sur Internet : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalime.... Consulté le 23 avril 2019.

2 Gouvernement du Canada, « Prenez vos repas en bonne compagnie ». Sur Internet : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalime.... Consulté le 23 avril 2019.

3 Verywell Fit, « Try our recipe nutrition calculator ». Sur Internet : https://www.verywellfit.com/recipe-nutrition-analyzer-4157076. Consulté le 24 avril 2019.

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