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Qu’est-ce que l’entraînement musculaire – et pourquoi s’y intéresser?

Texte original de Christel Oerum, de DiabetesStrong.com

L’entraînement musculaire, c’est mon dada. J’adore la sensation de contrôle que ça me procure, et le fait que ça m’aide à gérer mon diabète.

 

S’entraîner en musculation, ça veut tout simplement dire qu’on fait travailler nos muscles. On augmente notre force en utilisant le poids de notre corps, des bandes élastiques ou des haltères. Et la beauté dans toutes ces options, c’est qu’on n’a pas forcément besoin de se rendre au gym ni d’acheter toutes sortes d’appareils qui coûtent cher.

 

L’entraînement musculaire me donne une grande sensation de contrôle : je vois mon corps devenir de plus en plus fort chaque semaine, et ça me plaît. C’est incroyablement satisfaisant d’arriver à faire un squat de plus qu’avant ou à lever un haltère plus lourd. Le progrès est toujours motivant!

 

Si vous n’êtes pas encore convaincu des bienfaits de la musculation, sachez ceci : ce type d’entraînement peut améliorer votre métabolisme, brûler vos réserves de gras et de glucose, et même améliorer votre sensibilité à l’insuline (la capacité de votre corps à utiliser l’insuline), qu’elle soit injectée ou produite par vous-même1.

 

Ce qu’il faut savoir sur l’entraînement musculaire quand on a le diabète

Si vous faites de la marche ou d’autres activités qui maintiennent votre fréquence cardiaque élevée, vous avez probablement l’habitude de voir votre glycémie chuter quand vous faites de l’exercice. Eh bien, l’entraînement musculaire est un peu différent : votre glycémie pourrait rester stable ou même augmenter temporairement. Mais comment est-ce possible?!?

 

Quand on fait de la musculation, on sollicite nos muscles pour une courte période, on prend une pause, puis on recommence. Par exemple, vous pourriez faire 10 squats, prendre 30 secondes de pause, et faire 10 autres squats. Ainsi, votre fréquence cardiaque fluctue tout au long de l’entraînement.

 

Ce type d’exercice a généralement peu d’effet sur la glycémie, et peut même la faire augmenter2. La bonne nouvelle, c’est que la glycémie va habituellement retomber après l’effort, et que la sensibilité à l’insuline peut s’en trouver grandement améliorée pour une durée allant jusqu’à 24 heures.

Personnellement, pour éviter l’hyperglycémie ou l’hypoglycémie durant un entraînement musculaire, je dois souvent ajuster mon insuline avant et après la séance.

 

Bien sûr, comme nous sommes tous différents, il se pourrait que vous n’ayez pas à modifier votre médication du tout, ou encore que vous ayez d’énormes changements à faire. Pour commencer, il est bon de discuter des stratégies possibles avec votre équipe de soins.

 

Si vous n’avez pas recours aux injections, l’entraînement musculaire peut quand même améliorer votre sensibilité à l’insuline. Il s’agit d’un outil extrêmement utile pour les personnes vivant avec tout type de diabète, même s’il peut causer une légère hausse de la glycémie durant la séance3.

 

L’alimentation : pour l’énergie et pour le contrôle de la glycémie

L’efficacité d’un entraînement musculaire ne tient pas seulement au travail des muscles : il faut aussi une alimentation qui cadre avec vos objectifs.

 

Et il n’est pas question de repas ennuyeux. L’entraînement est une bonne occasion de préparer des mets délicieux comme les crêpes protéinées faciles, de réchauffer une casserole au poulet, de savourer les restants de la veille ou de s’offrir son yogourt favori avec une pomme.

 

Avant et après la musculation, j’inclus des protéines dans mon menu, parce qu’après avoir subi des microdéchirures durant l’entraînement, les fibres musculaires ont besoin de protéines pour guérir et se renforcer4. Les glucides, eux, donnent l’énergie nécessaire pour la séance, et selon mes observations, ils peuvent contribuer à atténuer la variation glycémique potentielle.

 

Il est généralement recommandé de prendre sa glycémie avant l’entraînement, et parfois pendant, surtout quand on traite son diabète à l’insuline. C’est le seul moyen qui permet réellement de savoir comment son corps réagit aux différents types d’exercice et d’apprendre comment traiter son diabète en conséquence.

 

Mes exercices de musculation préférés

Vous lisez peut-être ceci en vous disant : « C’est bien beau tout ça, Christel, mais quels exercices devrais-je faire? »

 

C’est une excellente question. Bien que la réponse exacte dépende de l’équipement que vous avez sous la main – si vous en avez –, il y a des exercices que je recommande vivement dans tous les cas.

 

Je suggère toujours ce que j’appelle les « grands » exercices, soit ceux qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. De cette façon, on maximise le temps d’entraînement.

 

Voici mes trois préférés :

  1. les squats – Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90° (ou moins si vous êtes très flexible), puis redressez-vous. Si cette version est trop difficile, vous pouvez simplement vous asseoir sur une chaise basse, puis vous relever.

  2. les pompes – Faites des pompes au sol, ou contre un mur pour que ce soit plus facile.

  3. les tirades – Tout exercice qui vous fait engager les muscles du dos pour tirer quelque chose vers vous.

     

    Si vous ne savez pas comment faire ces exercices, pas de souci : j’ai un catalogue complet d’entraînements musculaires que vous pouvez faire à la maison ou au gym. Et vous pourrez voir plusieurs versions de chaque exercice dans mes vidéos Diabetes Strong (disponible en anglais seulement).

     

    Chaque fois que vous essayez quelque chose de nouveau, allez-y doucement. Bien sûr, il faut faire un minimum d’effort pour gagner en force, mais en allant de 0 à 100 % d’un coup, vous risquez de vous blesser. Faites vos recherches pour apprendre comment exécuter chaque exercice ou demandez à un entraîneur de vous les enseigner au gym. La plupart des salles de sport offrent une séance initiale avec un entraîneur sans frais ou à prix très réduit.

     

    Bref, la musculation, ce n’est plus que pour les culturistes. Les gens de tous les âges se mettent à aimer ce type d’entraînement et les bienfaits qu’il apporte – en particulier ceux qui vivent avec le diabète.

Références:

Colbert, S.R., Sigal, R.J., Yardley, J.E. et coll. « Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association », Diabetes Care, 2016;39(11): 2 065-2 079. Sur Internet : http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065. Consulté le 9 avril 2019.

Lukàcs, A., Barkai, L. « Effect of aerobic and anaerobic exercises on glycemic control in type 1 diabetic youths », World Journal of Diabetes, 2015;6(3) : 534-542. Sur Internet : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398909/. Consulté le 9 avril 2019.

Eves, N.D., Plotnikoff, R.C. « Resistance training and type 2 diabetes », Diabetes Care, 2006;29(8): 1 933-1 941. Sur Internet : http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1933. Consulté le 9 avril 2019.

Phillips, S.M., Van Loon, L.J. « Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation », Journal of Sports Sciences, 2011;29(1) : S29-38. Sur Internet : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425. Consulté le 9 avril 2019.

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